Como perder peso?

Dieta – Como perder peso?

Dieta

Apesar de todas as informações que eles acham que sabem sobre dietas, milhões de franceses acham difícil perder peso quando estão acima do peso . A maioria dos franceses ainda não o integrou para levar a cabo uma dieta eficaz, é necessário, antes de tudo, comer de forma saudável, adotando bons hábitos alimentares que terão de ser mantidos ao longo da vida. Para comer bem, as refeições devem ser variadas e as proporções de alimentos equilibrados.Considera-se que 70% das pessoas que iniciam uma dieta podem perder peso por alguns meses ou até um pouco mais. No entanto, quase 8 a 9 em cada 10 pessoas recuperam os quilos rapidamente perdidos em poucos meses ou anos, às vezes até antes, e, para alguns, acabam com deskilos adicionais. 
Varie a comida, faça refeições de verdade, sem pular, e pratique atividade física regular, que lhe dará ativos reais para perder peso e, especialmente, para não perder os quilos perdidos. 

Escolha de alimentos

Bons hábitos alimentares

Comer bem é o pré-requisito para começar uma boa dieta: é necessário adquirir um bom equilíbrio de alimentos e respeitar os fundamentos da nutrição . Comer bem é tudo sobre comer a maioria dos alimentos. Para não recuperar os quilos perdidos, é necessário alterar permanentemente seus hábitos alimentares. Pessoas com hipertensão, diabéticos alergias asmáticos, por exemplo, que sofrem de doenças crônicas, muitas vezes tomam tratamentos durante anos, ou mesmo para alguns deles ao longo da vida. Da mesma forma, começar uma dieta é antes de mais nada adquirir novas bases.dieta que terá de ser mantida durante toda a sua vida, a fim de evitar recuperar seu peso e, em seguida, cair de volta no círculo infernal de dietas Yoyo . Por outro lado, a mudança nos maus hábitos alimentares deve ser definitiva.

Adote uma dieta variada

Uma dieta séria deve fornecer a dieta mais variada possível ou todos os grupos de alimentos são representados. 

Determinar o número de calorias

Determine com o praticante o número de calorias a serem consumidas por dia. Durante a consulta, o médico determinará o número de calorias necessárias e monitorará o bom andamento da dieta. 

Redescubra legumes e frutas

Sempre tenha frutas e legumes na geladeira. Aumentar as porções de frutas e vegetais, frescas congeladas ou enlatadas, pelo menos 5 por dia, com cada refeição, em caso de pequenos apetites. Respeite o programa PNS (programa de nutrição de saúde).

  • Para aprender mais sobre o PNS

Tome um verdadeiro café da manhã

Um bom café da manhã deve fornecer pelo menos 20% da ingestão calórica diária, o que infelizmente está longe de ser o caso da maioria das pessoas. Um café da manhã balanceado reduz a sensação de fome durante o dia. Também é necessário dedicar tempo ao café da manhã, levantando-se 10 minutos antes. O alimento pode ser consumido durante o café da manhã e pode limitar a calmaria do final da manhã: leite ou laticínios, suco de frutas ou frutas frescas, iogurte ou queijo cottage , uma fatia de presunto, chá, café ou chocolate pão ou cereais, manteiga ou margarina. 

Reduzir quantidades

Reduza as quantidades usando apenas uma vez e aprenda a não reutilizá-las várias vezes. 

Beba em quantidade suficiente

É necessário beber pelo menos 1 litro a 1,5 litros de água por dia. É essencial beber água que não forneça calorias, de 1 litro a 1,5 litro de líquido por dia na forma de água, infusão ou caldo de legumes, por exemplo. 

Limite de bebidas alcoólicas e doces

Limite de bebidas alcoólicas e açucaradas que trazem muitas calorias. Um copo de vinho durante a refeição não é totalmente contra-indicado. Não se esqueça de que é essencial não se privar demais e continuar a se divertir. O chá pode reduzir o estresse e melhorar o estado de alerta . Por outro lado, o chá é um excelente antioxidante devido ao seu alto teor de flavonóides.

Coma menos salgado

O sal aumenta a sensação de fome. O consumo reduzido de sal reduz o risco de eventos cardiovasculares. Os requisitos diários de sal são da ordem de 1 a 2 gramas, enquanto o francês médio consome cerca de 8 a 10 gramas. O sal está presente em 70% dos alimentos consumidos diariamente. 80% do sal consumido está contido em alimentos consumidos como pão, sopas, sopas, queijos, carnes frias e refeições preparadas. De fato, o sal permite um aumento na quantidade de água presente nos alimentos, com a conseqüência de um aumento no seu peso. A redução na quantidade de sal consumido continua sendo um dos objetivos do PNN, recomendado em 6 a 8 g por dia. De acordo com um estudo de julho de 2007, British Medical Journal,hipertensão arterial com também uma diminuição da pressão arterial . A maioria dos especialistas internacionais defende a redução do consumo diário de sal em 30%. A rotulagem da quantidade de sal presente nos alimentos consumidos é uma medida que deve ser sistemática. 

Faça uma escolha em alimentos

Recomenda-se consumir mais peixe, pelo menos 2 a 3 vezes por semana. Legumes e verduras são recomendados durante cada refeição. Carne ou peixe podem ser substituídos por ovos ou queijo em uma refeição. Finalmente, é aconselhável reduzir a quantidade de certos alimentos, como chocolate, bolos, amendoim, … 

comportamento

Nos pesar uma vez por semana

Recomenda-se pesar uma vez por semana usando a mesma escala e nas mesmas condições. 

Aprenda paciência

A perda de peso não deve exceder 1 kg por semana, ou 4 a 5 quilos por mês. Perder mais vezes pode causar uma recuperação mais rápida do peso, às vezes até mais importante do que antes de iniciar a dieta. Uma perda de peso de 500 a 1 quilo por semana continua sendo uma meta razoável que aconselha a grande maioria dos médicos.

Nunca perca de vista o fato de que perder peso é um objetivo primordial, mas especialmente que a coisa mais importante em uma dieta é ser capaz de se estabilizar para que você não recupere seu peso.

Não demonize ou idealize

Os alimentos mágicos que fazem você perder peso não existem. Demasiada comida estritamente proibida é um perigo que leva à inveja, culpa e frustração. Uma pessoa pode finalmente quebrar e jogar a comida que ela não consome mais. É então provável que o devore em proporções ainda maiores do que antes de iniciar sua dieta. Uma dieta à base de repolho 3 vezes ao dia é, por exemplo, totalmente aberrante. Por outro lado, não comer certos alimentos às vezes pode causar deficiências nutricionais 

Siga o conselho do seu médico

Informe o seu médico sobre o seu desejo de perder peso e sua dieta. De fato, este impedirá que você cometa alguns erros e o ajudará a executar este regime. Ele também pode considerar a possível necessidade de seguir o conselho de um nutricionista 

Para poder comer

Dieta não deve deixar você com fome durante o dia ou no final de uma refeição. Estar bem satisfeito significa que as necessidades calóricas da refeição foram bem cobertas. 

Coma devagar

Tomar o tempo para comer em silêncio e sem estresse pode redescobrir ou descobrir alimentos com maior prazer e engolir menos quantidade, enquanto enviava um sinal de saciedade ao corpo. A duração da mastigação, portanto, desempenha um papel importante durante a digestão . A sensação de saciedade atinge o cérebro após cerca de 15 a 20 minutos. Comer muito rápido não permite que o estômago fique cheio e encoraja mais a comer. As papilas gustativas transmitem mensagens para o cérebro, que as retransmite para o estômago e o intestino. Ao comer ou mastigar muito rapidamente, os sinais são transmitidos incorretamente para o cérebro, de modo que este último transmite mal para o sistema digestivo, o que tem o efeito de alterar o bom andamento da digestão. 

Coma fazendo exatamente isso

É essencial poder comer sem fazer outra coisa ao mesmo tempo, para poder concentrar-se na sua refeição e permitir uma melhor digestão. Isso terá o efeito de evitar comer mais. Em particular, não é recomendado comer enquanto assiste televisão. 

Não pule as refeições

É absolutamente essencial pular refeições e ter 3 refeições por dia, em horários regulares. 

Tem um lanche

Um lanche sistemático no final da tarde em torno de 17 ou 18 horas evita mordiscar. Uma boa prática é manter uma fruta à mão, por exemplo uma maçã, que é um fruto simples de transportar. 

Coma antes de fazer compras

Comer antes de ir às compras torna possível evitar a compra de alimentos que sejam muito tentadores. 

Evite mordiscar entre as refeições

Pequenas dicas para perder peso

Algumas dicas para ajudá-lo a perder peso: Tome uma xícara de chocolate por dia para evitar muita frustração, coma verduras que contenham fibras e aumente a sensação de saciedade, consuma grandes quantidades de vegetais crus porque tem pouca energia, ajudar a acalmar a fome e são ricos em vitaminas e minerais, temperos limite (manteiga, óleo, maionese …) preferem usar ervas e especiarias para dar mais sabor a alimentos, alternar os métodos de cozimento (vapor, forno, grelha, etc) e não suprimir o consumo de pão, macarrão, arroz, batataou leguminosas, pois são ricos emAmido , fibra acalma a fome. 

Atividade física regular

Os médicos concordam que uma dieta não é possível na ausência de atividade física regular. A atividade física é essencial para considerar a perda de peso de forma sustentável. O esporte ajuda a estabilizar o peso e permite uma distribuição da massa muscular favorecendo uma modificação da silhueta. É aconselhável praticar pelo menos 2 a 3 sessões de 30 a 40 minutos de esporte por semana, por exemplo, ginástica, corrida, caminhada, natação ou ciclismo. O Global Cancer Research Fund (GMFRC) recomenda 30 minutos de atividade física por dia. No dia-a-dia, recomenda-se evitar que o seu veículo viaje 1 quilômetro e prefira o 

NB: O esporte em si não permite que você perca peso. Um quilômetro a pé em ritmo normal corresponde a um gasto de cerca de 100 calorias. Portanto, seria necessário caminhar 10 ou nadar por 8 horas para perder 1 quilo.